それではジョギングしましょう
それではジョギングを始めましょう！500m走っても疲れないスピードが身に付けば、走れる距離はどんどん伸びます。そして最初の目標は5kmの完走です。
気をつけること
これから走り始めようとする初心者ランナーは、以下のことに気をつけて走ってみましょう。
■規則的に走る
走るのは1回30分、できれば毎日、少なくとも週3日は走りましょう。何よりも三日坊主にならないように。
■走る距離、回数を増やしていく
スピードより、走る距離や回数を少しずつ増やし、より長くたくさん走れるようにします。
■持続走を中心に
練習は、時間走（一定の時間走る、たとえば30分間走る）、距離走（一定の距離を走る、たとえば5km走る）といった持続走を中心に進めていきます。
■走る場所を工夫する
いつも舗装路では故障が心配。公園の芝生や土の走路を走ったり、時には野山を駆けるクロスカントリーにも挑戦してみましょう。走る世界が広がっていきます。
■練習計画を立てる
1週間、あるいは1カ月の練習計画を立ててみましょう。張り切りすぎて計画倒れにならないように、無理な計画は立てないことです。レースに出るなら目標もできます。
初心者ですから、あせらずのんびり、楽しんで走っていきましょう。大切なのは「走ることを好きになること」です。好きになったら、続けられます。年をとってもずっとランニングを続けてください。走ることは、とても楽しいことなのですから。
「毎日5km走る」が当座のメニュー
走っていて苦しくなってきたら歩きましょう。力が回復したなと思ったらまた走り出します。今度は最初の時より遅く走るようにして距離をかせいでください。
まずは最初の5km完走歩、おめでとうございます。疲れはいかがですか。あまり張り切りすぎて、速く走ったり筋トレをし過ぎないようにしてください。特に強い筋肉痛を伴うようなトレーニングはやり過ぎです。というのは、ひどい筋肉痛が残ると、その筋肉痛が消えるまで練習をする意欲をそがれるからです。最初は何を措いても続けることが大事です。疲れを残さない程度にして、走れる日は毎日走る！これがあまりに簡単ですが、当座のメニューです。
記録をつければ励みになる
ランニングを継続する上で、ぜひこれだけはやったほうが良い、ということがあります。それは記録をつけることです。
その日の体重、体脂肪（率）、走行距離、所要タイム、できれば脈拍数も。体重や体脂肪は朝と夜、運動の前後、食事は排便の前後で変わります。一般に計測するタイミングは、起床してトイレに行った後が良いとされていますが、他人と比べたり標準値と比較するわけではなく自分の体の変遷を知るためなので、毎日同じ条件なら朝でも夜でもかまいません。
また、ネットにランニング日記を持てるサイトがあります。それを利用するのもよいでしょう。