筋力アップの基礎理論
これまでのページをご覧になり、実行に移された方は、初心者から中級者へとレベルアップしようとしています。そこで、ここからはより深い内容へ入っていきます。
筋力アップのしくみ
筋肉はトレーニングをすることによって、刺激が与えられ、 一時的に疲労します。 しかし、十分な休養をとることによって、疲労した筋肉は 次第に回復し、もとのレベルまで戻り、さらにもとのレベル を越えて一段上のレベルまで達します。 これを「超回復」と呼びます。 そして再びトレーニングを開始し、超回復を起こす。 この超回復を連続的に繰り返すことで、筋肉は大きく強く なっていくのです。
筋肉がしっかり超回復していない内にトレーニングを行うと、 疲労が蓄積して効果はなくなります。 いわゆるオーバートレーニングというもので、障害の原因にも なりかねません。休養は、効果を出すためには絶対に必要な要素なのです。超回復するまでの時間は、48時間～72時間前後と言われて います。
適切な負荷・回数の設定
筋力トレーニングには、適切な負荷・回数の設定があります。例えば、腹筋のトレーニングであるクランチでは、上体を上げてまた戻すという動作を行いますが、この動作を8～12回連続して行い、これを1セットととします。そして、約30秒のインターバル(短い休憩)をとって、もう1セット行います。
1度のトレーニングにつき、10回×2セットが標準です。これを行うのがきついようであれば、1セットの回数を8回に下げるなどしてください。逆に余裕があるのであれば、1セット12回にして、それでも余裕があれば、もう1セット増やしましょう。
体の部位と主な筋肉
一般に腹筋とよく言われますが、正確には「腹直筋」「腹斜筋」となっており、どちらを鍛えるのかでトレーニング種目が異なってきます。このように、体のどの部位の、さらにどの筋肉を鍛えているのかまで意識してトレーニングすると、より効果的です。下にそれらをまとめました。これでもまだ一部ですが、最低限これだけは覚えましょう！
| 体の部位 | 主な筋肉の名称 | 主なトレーニング種目 |
|---|---|---|
| 胸 | 大胸筋 | プッシュアップ |
| 肩 | 三角筋 | ダンベル・ショルダー・プレス |
| 僧帽筋 | ダンベル・ショルダー・シュラッグ | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | ダンベル・アーム・カール |
| 上腕三頭筋 | ラット・マシン | |
| 前腕屈筋群 | リスト・カール | |
| 腹 | 腹直筋 | クランチ |
| 腹斜筋 | ツイスティング・クランチ | |
| 背 | 広背筋 | ダンベル・ロウ |
| 脊柱起立筋 | バック・エクステンション | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | スクワット |
| 大腿二頭筋 | レッグ・カール | |
| 下腿三頭筋 | カーフ・レイズ | |
| 尻 | 大臀筋 | バック・キック |