ダンベルを使ったトレーニング
「筋力トレーニングの基礎」のページでは、最低限必要な4種目のトレーニングについて紹介しました。このページでは、それに追加して、ダンベルを使ったトレーニングについて紹介します。
ダンベル・トレーニング
ダンベル・ショルダープレス
肩の筋肉のひとつである「三角筋」を鍛える種目です。
- 両手にダンベルを持ち、ひじを深く曲げて肩の横でダンベルを支える。
- ひじを伸ばしてダンベルを頭上まで持ち上げ元に戻す。
ダンベル・アーム・カール
腕の筋肉のひとつである「上腕ニ頭筋」を鍛える種目です。
- 両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げる。
- 両手のひじを同時に曲げて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げて元に戻す。
ダンベル・ロウ
背中の筋肉のひとつである「広背筋」を鍛える種目です。
- フラットベンチに、片方のひざと手を乗せる。次に、空いている方の手にダンベルを持って、まっすぐぶら下げる。そして、胸を張って背筋を伸ばす。
- 脇を締めてひじを曲げ、ダンベルを引き上げて元に戻す。
ダンベル・カーフ・レイズ
脚のふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛える種目です。
※ダンベルを持たずにやるのが標準です。ですが、すぐに「負荷が軽い」と感じ始めると思いますので、そうしたらダンベルを使用してください。
- 台や階段など段差があるところに、母指球部分までをのせて立つ。バランスをとるため、壁などに、手を軽くそえる。
- ゆっくりとかかとを上げていく。最大限に上げたところで、2～3秒間静止する。
- ゆっくりと元に戻す。
必須4種目(クランチなど)でのダンベル使用
「筋力トレーニングの基礎」ページでは、必須4種目について特にダンベル等の使用は指示しませんでした。ですが、トレーニングを続けていくと、じきに筋力アップして、12回×3セットを軽くこなせるようになると思います。そうしましたら、負荷を上げるためにダンベルを使いましょう！