練習計画を立てよう

初心者のうちは、とりあえず原則毎日5km走ること、月に最低100kmは走ることを目標にしてきました。中級者へとレベルアップするにあたり、練習内容ももう少しレベルアップしましょう！

LSDとは

ランニング用語にはいろいろありますが、LSDもそのひとつです。LSDとは「エルエスディー＝Long Slow Distance」を略したもので「長い距離をゆっくり走る」という意味です。

このトレーニングのねらいは、長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力を高めることにあります。長い距離を走るには、速く走っていては続きません。したがって1km7分くらいのゆっくりしたスピード（ジョギング）で、できれば1時間以上（2～3時間でも）走り続けてください。

心拍数で言うと、120～130拍／分以下のゆっくりしたスピードです。友人とおしゃべりしながら走れるスピードと言えます。LSDはランニング効率を高めてくれます。心肺機能や持久力、筋力も向上させます。走るリズムや呼吸のリズムを覚え、無駄のない、リラックスした走り方が身につきます。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニング（以下インターバル）とは、急走（速いペースで走る）を緩走（ジョグ）でつなぎ、それを繰り返すトレーニングです。インターバルはスピードの養成を目的とし、短期間でその効果が表れます。

インターバルはトラックで行うのが一般的です。それは、距離がはっきりしている、そのためタイムの管理がしやすいという利点があるからです。しかしインターバルは、トラックがなければできないわけではありません。誰でも簡単にできる方法を紹介しましょう。

道路脇の電柱を目安にして、まず電柱2本分の距離を速く走る、次の2本分をゆっくり走る、を繰り返す。
坂のあるコースでは、上りを急走、下りを緩走、これを繰り返す。
タイマー付きのストップウォッチを使って、タイマーの音を頼りに走る。つまりタイマーを1分（または2分）おきに鳴るようにセットし、アラームが鳴ったら急走、次のアラームで緩走、を繰り返す。

インターバルも、このように工夫次第で誰にでもできるようになります。しかし、インターバルは身体に大きな負担をかけるので、故障の可能性も高くなります。回数を加減し、前後にウォーミングアップ、クーリングダウンを忘れずに行いましょう。

坂道トレーニング

坂道、特に上り坂を走って上るつらさは、ランナーならわかるでしょう。あの、脚フラフラ、心臓バクバク状態。でも、まさにこれが問題であって、脚の筋力が弱いからフラフラする、心臓の機能が低いからバクバクするのです。だからスピードが出ないのです。ある程度のレベルまでいくと、走り込みのような持久的トレーニングだけでは、脚筋力、心肺機能などはあまり向上しません。そこで、あえて坂道を利用したトレーニングで脚と心臓に負荷をかけ、ランニング能力を向上させていこうというのです。

つまり、坂道トレーニングは、スピード練習などと同じような効果がより手軽に得られるというとても得な練習方法です。また、坂道で無駄な動きがあるとよけいにつらいので、自然と効率のよいフォームに洗練されてくるようです。

坂道を走る時、フォームについて注意したいことは、次のようなことです。

脚は後ろに流れないよう、両脚の大腿部の筋肉を使って上がっている、という意識を持つ。ただし、もも上げ練習のように無理にひざを高く上げる必要はない。
目線は下げない。常に数m前を見るよう心がけ、おへそを突き出すようなイメージで走る。
胸を開き、ひじを後ろに引くような力強い腕振りを。前屈みにならないように意識する。

クロスカントリー

野山を自在に駆け回るクロスカントリー（以下クロカン）。クロカンの魅力と効果についてまとめてみると、

自然の中を走ることで気分がリフレッシュできる。
起伏地を走ることで心肺機能と筋力が強化できる。
不整地を走ることでバランスのいい走りが身につく。
斜面を利用したスピード走で、いいフォームができる。

つまり、のんびり走っているだけでも、平地を走るのに比べるとトレーニング効果が高く、走ることをより楽しめるということです。

なお、クロカンを走る時の注意ですが、不整地で足場が不安定（岩場がある場合も）となると、アウトソール（靴底）がすり減ったシューズは使用しないことです。すべって大ケガをします。トレーニング用のなるべく厚い底のシューズをはきましょう。また、下りについて、つい調子に乗ってスピードを出し過ぎないこと。制御しきれなくなって大ケガしたり、ひざを痛めてしまう場合もあります。あせらず、のんびり楽しんでください。　

中級者へ向けてのプラン

<中級者へ向けてのプラン例>

	月	火	水	木	金	土	日	合計距離
第1週	5km	5km	5km	5km	5km	10km	15km	50km
第2週	5km	5km	5km	5km	5km	10km	15km	50km
第3週	5km	5km	5km	5km	5km	10km	15km	50km
第4週	5km	5km	5km	5km	5km	10km	15km	50km
月間合計距離⇒								200km

上記では、距離を決めて走る「距離走」のみにしていますが、時間を決めて走る「時間走」もあります。上記例のうち、日曜日は1時間30分の時間走にするなど、あなたに合ったアレンジをしてみましょう！

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