レース中のポイント
スタートしたら
号砲が鳴りました。ストップウォッチを押してスタートです。レースをどのように走ればよいか、ポイントをあげておきましょう。
- 混雑していてもむやみに隙間を見つけて前に出ようとせずに、同じペースで走る。
- 早く自分のペースに合うランナーをみつけ、ペースランナーに見たてて一緒に走る。
- 体に異変が起きたら、無理をせずペースを落とす、歩く、勇気を持ってリタイアする。
給水
給水所は、およそ10kmのレースでは1カ所、20kmでは2、3カ所、フルマラソンでは5～8カ所程度設置され、紙コップに水、スポーツドリンクなどが用意されています。給水を取るということは、レース中の水分補給という目的の他、気分転換にもなります。
効果的な給水の方法として、よく言われているのが「のどが渇く前に、こまめに取ること」です。のどが渇いてから飲むのではちょっと遅いのです（のどが渇くということは、すでに脱水症状が始まっている）。給水量の目安としては、5kmごとに100～150ml程度です。
紙コップでの給水も思ったより難しく、鼻に入った、むせた、こぼしたという失敗も多いでしょう。走りながら給水したいという人は、下記のようにするとよいでしょう。
- コップの中身をあらかじめ半分に減らし
- 紙コップの上部を持ち、コップの口を指で細くつぶし、
- 細くなった紙コップをすっぽりと口にふくんで水を飲むようする
給水も、回数を重ねていくうちに上手になっていきます。自分の給水のスタイルを見つけてください。
レース中のトラブル
ランニング中の腹痛の原因は、主に2つ考えられます。ひとつは、消化不良などにより、体内にガスがたまっている場合。もうひとつは、腹部の血流が不足するため、酸素不足から腸がけいれんを起こしている場合です。
対策としては、まずペースを落とし、深呼吸を繰り返します。ガスが原因の場合は、しばらくペースを落として走っていれば、いずれ回復してきます。ペースを落とし、深呼吸を繰り返すことで、腹部へ送られる酸素の量が増え、酸素不足による腹痛も解消されるでしょう。中途半端にペースを落とし、痛みを我慢して走るより、最初に思い切ってペースを落としてしまった方が、痛みを長引かせずにすみます。 それでも治らない場合は、思い切って立ち止まり、深呼吸をしたり、体側部のストレッチングをしてみましょう。